Cardápio para os treinos: como balancear a dieta para a malhação?

Você já sabe que uma vida saudável se faz com muita malhação (de todos os tipos) e boa alimentação. Agora te damos dicas sobre como adequar as refeições para melhorar o aproveitamento dos treinos.

Pelo menos 150 minutos semanais de atividades físicas. É o que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda para se ter uma vida saudável. Mas só isso não basta: é preciso também cuidar da dieta. Equívocos na falta ou no excesso de alguns ingredientes podem adiar ou até anular os benefícios da malhação. Não há receitas prontas, tudo depende das peculiaridades dos indivíduos e dos objetivos de cada um. Afinal, enquanto alguns querem emagrecer, outros só pretendem ganhar massa muscular ou ter uma rotina mais equilibrada, por exemplo. Apesar de não existir um caminho pré-determinado para se alcançar as metas de vida saudável, algumas dicas já são consenso e podem ajudar.

Antes de começar a malhação, é preciso ter em mente duas coisas. A primeira é que você precisará de energia para conseguir realizar os exercícios. A segunda é que, durante a atividade, os músculos precisarão de mais sangue e, assim, é importante que eles não tenham que competir, por exemplo, com o aparelho digestivo. Assim, sua dieta pré-treino precisa incluir carboidratos para que você consiga malhar. Mas não em conformações ou quantidades que deem trabalho demais para serem digeridos. A decisão sobre o que comer também depende de quanto tempo antes da atividade você fará a refeição.

A Fundação Portuguesa de Cardiologia indica os chamados carboidratos complexos para aqueles que se alimentarem de duas a três horas antes de começarem o exercício físico. Eles são de absorção lenta, o que faz com que o açúcar (ou seja, a energia) seja liberado de forma gradual no organismo. Batata doce, quinoa e pão de cereais são algumas das possibilidades. Já quem vai comer menos de uma hora antes de malhar, os carboidratos simples, como massas e pães, são os mais indicados. Eles são absorvidos rapidamente e, assim, geram um pico de energia pouco tempo depois de ingeridos. O ideal, porém, é fazer essa refeição pelo menos 40 minutos antes de se exercitar para dar tempo de a digestão ser feita.

E cuidado! Lembre-se que tudo depende dos seus objetivos com os treinos. Para aqueles que pretendem emagrecer, por exemplo, os carboidratos simples podem não ser uma boa opção. Depois do pico de energia que eles fornecem, há uma queda brusca e isso dá mais fome. A tendência é que você queira comer mais, o que pode anular os efeitos de perda calórica dos treinos. Por outro lado, o caminho não deve ser o de eliminar completamente os carboidratos da dieta, porque assim o corpo poderá usar outros ingredientes, como as proteínas, para conseguir energia. Isso vai prejudicar a formação de massa magra e o fortalecimento dos músculos. Moderação é sempre o ideal.

Ao longo da atividade física, hidratar-se é a regra. Se vai treinar por mais de uma hora, pode ser que precise da ingestão de mais do que água. Nesses casos, a Fundação Portuguesa de Cardiologia sugere mais carboidratos simples para retardar a fadiga e melhorar o desempenho físico. Como o suor carrega não só água, mas também alguns minerais importantes, como o sódio, a Fundação também indica que para atividades de longa duração, esses minerais sejam repostos. As bebidas desportivas e as barras de cereais são as opções mais práticas para garantir essas reposições necessárias.

Acabou o treino e, além da reposição de líquidos, é preciso fornecer ao organismo materiais para a reconstrução muscular. É aqui que entram as proteínas. Essa substância é quebrada pelo corpo em aminoácidos, essenciais para recuperação dos seus tecidos. Durante as atividades físicas, os músculos sofrem micro lesões e, em sua recuperação, o organismo pode fazê-los maiores e mais fortes. Mas para isso é preciso a matéria-prima, ou seja, as proteínas. O ideal é comer até 30 minutos depois do fim do esforço físico, pois a absorção será maior.

Antes ou depois do treinamento, outro cuidado é importante: não exagere nas bebidas alcoólicas. Para metabolizá-las, o fígado usa muitos nutrientes, como vitaminas e sais minerais. O resultado é uma desidratação que interrompe o desenvolvimento muscular. Há também a interrupção da produção de testosterona, importante para os treinamentos serem mais eficientes. Se você seguir essas dicas, terá melhores resultados com as atividades físicas que pratica. Mas não se esqueça que cada corpo responde de uma forma aos alimentos ingeridos e aos exercícios físicos escolhidos, então, procure um profissional para te orientar e ajudar a construir um cardápio especial para você e seus objetivos.

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Fontes: Portais da Fundação Portuguesa de Cardiologia, do Globo Esporte e do Blog Educação Física.

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